3 Kasım 2013 Pazar

Karbonhidrat Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler




Bu yazımda sizlerle Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber'in karbonhidrat tüketimi konusunda verdiği bilgileri paylaşacağım. Benim özellikle son kısımda yer alan bir dilim ekmeğin nelere eşit olduğu kısmı dikkatimi çekti :) Sizlere de faydalı olmasını umuyorum.

Ekmek, pilav, makarna, bulgur, erişte gibi karbonhidratlı yiyecekler ve şeker, birçok insanın vazgeçilmezi. Sırf bu yiyeceklerden mahrum kalmamak adına kilo vermesi gerektiği halde diyete başlayamayan veya diyetisyen desteği almaktan korkan kişiler var. Oysa karbonhidrat beslenmemizin önemli unsurlarından biri. Yani günlük beslenmemizde kesinlikle yer almalı. Fakat doğru şekilde ve doğru oranlarda. 

KARBONHİDRAT TÜKETİMİNİN 5N1K’SI
NE? Karbonhidratlar çok çeşitlidir. Temel olarak basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar. Basit karbonhidratlar; beyaz şeker ve bal gibi yiyeceklerden bulunur. Kompleks yani zor sindirilen karbonhidratlar ise ekmek, pirinç, bulgur, makarna, erişte gibi yiyeceklerdir. Meyveler ve kuru meyveler de karbonhidrat içerir. Sağlıklı beslenmenin en temel şartlarından biri basit karbonhidrat ve şeker tüketimini azaltıp yerine kompleks karbonhidratlara yer vermektir. Karbonhidratlı besinler, vücudumuzda enerji üretimini sağlarlar. Günlük aldığımız kalorinin en az yarısı karbonhidratlı besinlerden karşılanmalıdır. 

NE ZAMAN? Vücudumuzun sağlıklı olması için karbonhidratlar gereklidir. Fakat tüketim saati de sağlıklı bir yaşam ve ideal kilo için önem taşır. Karbonhidratlı yiyeceklerin gündüz saatlerinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Akşam yemeğinde karbonhidratlı bir besin var ise mümkünde yemekten 4 saat sonra yatılmalıdır. Yatmadan 2 saat önce yemeği kesmek; sindirim sistemi sağlığı ve vücutta yağlanmanın olmaması açısından önemlidir. Genel yanılgı, meyvelerin tamamen masum olduğudur. Fakat meyve tüketiminden de yatmaya son iki saat kala kaçınılmalıdır. 

NEREDE? Ayakta yemek, TV veya bilgisayar karşısında besin tüketimi daha hızlı şekilde yemek yememize yol açar. Yapılan bilimsel çalışmalar; TV karşısında yemek yiyen kişilerin, sofrada besin tüketen kişilere göre daha fazla kalori aldığını ortaya koymuştur. Hızlı tüketilen karbonhidratlar, kan şekerini daha hızlı yükseltip daha hızlı düşürür. Bu nedenle bu tür yiyeceklerin yavaş tüketilmesi önemlidir. Aynı zamanda karbonhidratın sindirimi ağızda başlar, bu nedenle iyi çiğneyerek besin tüketmek önemlidir. Kan şekeri seviyesinin kolay kontrolü için ayaküstü atıştırmaktan ve TV/bilgisayar başında yemek yemekten kaçınmanız gerekir. 

NASIL? Karbonhidratlı yiyeceklerin bazıları diğerlerine göre kan şekerini daha hızlı yükseltip daha hızlı düşürür. Bu durum daha hızlı acıkmamıza ve karın bölgesinden yağlanmamıza neden olur. Örneğin beyaz ekmek, tam buğday ekmeğine göre; pirinç bulgura göre; muz elmaya göre kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu nedenle, karbonhidratlı yiyecekleri dengeli tüketmemiz ve sadece tek bir çeşide yüklenmemek önemlidir. 
Yiyeceklerin tüketim sıcaklığı ve pişirme şekilleri de kan şekeri açısından önem taşır. Karbonhidratlı bir yiyecek ne kadar sıcak tüketilirse kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Örneğin fırından taze çıkmış beyaz ekmeğin bir dilimi ile bir dilim çavdarlı ekmek aynı kaloridedir, fakat beyaz ekmek daha fazla kilo almanıza yol açabilir. 

Bir adet patates ortalama 70 kaloridir. Her ikisi de patatesten hazırlanan yemekler olduğu halde patates salatası, patates püresine göre daha sağlıklıdır. Püre, kan şekerini patates salatasına göre daha hızlı yükseltebileceğinden ötürü karın bölgenizde daha fazla yağlanmaya sebep olabilir. 

NEDEN? Karbonhidratlı yiyecekler beslenmemizde mutlaka yer almalıdır. Çünkü vücut temel enerjiyi bu yiyeceklerden sağlar. Tahıl grubu karbonhidratlar aynı zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir. Yine bu grup beslenmemizdeki lif kaynağıdır. Sindirim sistemi sağlığını korumak, kabızlık gibi problemler yaşamamak için lifler önemlidir. Yeterli karbonhidrat tüketilmediğinde, vücut enerji üretebilmek için yiyeceklerden gelen proteini kullanır. Bu da kaslarımız başta olmak üzere bütün vücut sistemlerimizin zarar görmesine neden olabilir. 

KİM? Herkes. Bir kişinin günlük karbonhidratlı besin ihtiyacı ve hangi karbonhidratlı besinleri tercih etmesi gerektiği; günlük harcadığı kalori, yaşı, cinsiyeti, kan bulguları, kullandığı ilaçlar, metabolizma hızı ile yakından ilişkilidir. Genel olarak gebelerin, emzikli annelerin, çocukların, ergenlerin ve sporcuların karbonhidrat ihtiyacı daha yüksektir. Hangi karbonhidratlı yiyeceği tercih etmeleri gerektiği de kan bulgularına ve diyabet hastası olup olmadıklarına göre değişiklik gösterir. 

DOĞRU KARBONHİDRATI SEÇİN, GÖBEKTEN KURTULUN

KIRMIZI (Kaçının)
SARI (Limitli)
YEŞİL 
Beyaz ekmek
Kepek ekmeği
Tam tahıllı ekmek
Pirinç
Kepekli Pirinç
Bulgur
Klasik makarna
Kepekli makarna
İntegral makarna
Patates püresi
Fırında patates
Patates salatası

ESMER ŞEKER OYUNUNA GELMEYİN!
Esmer şeker beyaz şekere göre daha sağlıklı olsa da beyaz şekerle esmer şekerin kalorisi nerdeyse aynıdır. 1 gram beyaz şeker 4 kalori, 1 gram esmer şeker 3.6 kaloridir. Yani tüketim miktarında aşırıya kaçarsanız etkileri beyaz şekerden farklı değildir. 

BEYAZ EKMEKLE TAM TAHILLI EKMEĞİN KALORİSİ AYNI!
1 dilim beyaz ekmekle tahıllı ekmek aynı kaloridedir. Fakat tahıllı ekmekler daha uzun süre tok tutar. Tam tahıllı ekmek tüketenlerin, günlük diğer besinler ile aldığı kalori beyaz ekmek tercih edenlere göre daha düşüktür. Bu nedenle ideal vücut ağırlıklarını korumaları daha kolaydır. 

1 DİLİM EKMEK NELERE EŞİT? 
1 KEPÇE ÇORBA
2 YEMEK KAŞIĞI DOLUSU PİLAV-MAKARNA-ERİŞTE-BULGUR-KISIR
1 ORTA BOY PATATES HAŞLAMASI
½ HAŞLANMIŞ MISIR
4 YEMEK KAŞIĞI PATATES YEMEĞİ
1 AVUÇ BEYAZ LEBLEBİ
2 ADET TATLI DİYET BİSKÜVİ
¼ SİMİT

3 yorum:

  1. Teşekkürler canım güzel ve doğru bilgiler için sevgiler.

    YanıtlaSil
  2. 1 dilim ekmek nelere eşit kısmı benimde dikkatimi çekti.. benim gittiğim diyetisyen de ekmek için şöyle karşılaştırmalar vermişti.
    2 dilim cevizli baklava yerseniz 4 dilim ekmek 2 orta boy elma
    1 tane tutku bisküvi yerseniz 3 dilim ekmek
    1 gevrek yerseniz 4 dilim ekmek yemiş olursunuz demişti..
    dur dur kaç ekmekten yani .. Bu arada bilgiler için teşekkürler...

    YanıtlaSil
  3. Ben de çizelgenin limitli kısmından bir tek fırında patates tükettiğimi farkettim. Diğer üçünü yemiyorum bile. Yeşil kısımdan sadece integral makarna yemiyorum diğer üçü tamam.Ama kaçınılması gereken kırmızı kısmın hepsini bir güzel yiyorum. Çok yararlı bir paylaşım olmuş. Sevgiler.

    YanıtlaSil

Düşüncenizi paylaştığınız için çok teşekkürler!