Hamilelikte Beslenme Rehberi
Hamilelikte Beslenme
Rehberi
Hamilelikte
anne adayının vücudu sayısız fiziksel ve hormonsal değişikliklerden geçer. Bu
süre içinde hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı için mümkün olan en doğru
şekilde beslenmek gerekiyor. Anne
adayının tükettiği yiyecek ve içecekler bebeğin temel ve aslında tek besin
kaynağıdır. Bu sebeple de besleyicilik açısından zengin gıdaları tüketmek
kritik önem taşır.
Artan besin ihtiyacı doğru
karşılanmalı!
Gebelikte
anne adayının vücudunun beslenme ihtiyaçlarını arttığından kendini ve bebeğini
desteklemek için daha fazla mikro besin maddesi ve makro besleyici madde
gerekli olur. Yalnızca küçük miktarlarda gerekli olan vitaminler ve mineraller olan
mikro besinler ve kalori veya enerji sağlayan besinler olan makro besinler
olmazsa olmaz. Hamilelik sırasında artan ihtiyacı tam olarak karşılamak için her
besin türünden dengeli ve ölçülü şekilde tüketmek gerekiyor. Örneğin
hamileliğin ilk 3 ayında gebelik öncesine göre ek olarak 300 kalori, 1200
miligram kalsiyum, 600- 800 mikrogram folat ve 27 miligram demir ihtiyacı
vardır.
Gebelik
beslenmesinde, bütün yemekler en az üç farklı gıda grubunu içermelidir. Örneğin;
tahıllar iyi bir enerji kaynağı, meyve ve sebzeler, antioksidan, lif, suda ve
yağda çözünen vitamin deposu, ttler, kuruyemişler ve baklagiller protein, folik
asit ve demir kaynağı, süt ürünleri ise bolca kalsiyum ve D vitamini içerir.
Gebelikte protein
Protein; beyni
de içeren fetal dokunun doğru şekilde büyümesini sağlar, gebelikte göğüs ve
rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur, bebeğe daha fazla kan gönderilmesini
sağlar. Bu bakımdan protein kaynağı olan; yağsız sığır eti, fasulyeler, tavuk,
somon, kuruyemişler her gün tüketilmelidir.
Gebelikte kalsiyum
Kalsiyum; bebeğin
kemiklerinin oluşumu ve gelişimine yardımcı olur ve vücudun sıvı kullanımını
düzenler. Bu sebeple gebelikte kalsiyum kaynağı olan; süt, yoğurt, peynir, lahana
ve yumurta her gün mutlaka tüketilmelidir.
Gebelikte folik asit
Folik asit,
yani folat; beyin ve sinir kusurlarını azaltmada önemlidir, spina bifida ve
anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen büyük doğum kusurları
gebelikte yeteri kadar folil asit alımı ile mümkündür. Bu bakımdan hem günlük
folik asit takviyesi almak gerekiyor hem de folik asit kaynağı olan; karaciğer,
kuruyemiş, kuru fasulye ve mercimek, yumurta, fındık ve fıstık ezmesi, koyu
yeşil yapraklı sebzeler tüketilmesi öneriliyor.
Gebelikte demir
Demir; kan
akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile birlikte çalışır. Bu sayede
hem anne adayı hem de bebeğe yeterli miktarda oksijen verilir. Bu bakımdan
gebelikte günde 27 miligram demir almalıdır. Demir açısından zengin olan; koyu yeşil
yapraklı sebzeler, turunçgiller, çok tahıllı ekmekler ya da tahıllar, yağsız
sığır eti ve kümes hayvanları, yumurtalar ve kurutulmuş meyveler
tüketilmelidir.
İlk 3 aylık dönem için uygun beslenme
izlencesi
1. ve 2. hafta: Ön diyet
Hamile
kalmak isteyenler öncesinde sağlıklı beslenmeye başlamalıdır.
3. hafta: Doğurganlık diyeti
Hamile
kalmaya yardımcı olması gereken besin maddeleri: 1000 mg. süt ve süt ürünleri,
günde iki porsiyon ızgara hindi, tavuk, balık ve sığır eti, tüm tahıllar,
Omega-3 kaynağı somon, yaban mersini ve ahududu gibi antioksidan nitelikli
meyveler ve en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralanabilir.
4. hafta: Kafein alışkanlığından
vazgeçmek
Kafein hamilelikte
hem anne adayının sinir sistemi ve uyku düzeni için hem de bebeğin beslenmesi
için uygun değildir.
5. hafta: Gebelikte yiyecek
avantajları
Hamilelikte bazı
besinlere aşırı istek veya tiksinme olabilir. Özellikle de 5.haftadan itibaren
bu tarz yemek değişiklikleri yaşamaya başlanır.
6. hafta: Hamilelik sırasındaki
bulantıyla mücadele
Gebeliğin
özellikle ilk aylarında baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Sabah
erken vakitte uyanmaya çalışılmalı ki, bu sayede erkenden mideniz dolsun ve
bulanmasın. Aynı zamanda gün içinde küçük porsiyonlarla beslenmek ve yeterince
su içmek bulantıyı önleyecektir.
7. hafta: Gebelikte sindirim
sıkıntısı ve kabızlık dertleri
Gaz
yapmayacak yiyecekler tercih edilmeli ve kabızlığı önlemek için bolca su
tüketilmelidir.
8. hafta: Gebelikte aşerme başlangıcı
Hamilelikte aşırıya
kaçmadan ve sağlıklı olanlar tercih edilerek anne adayı her istediğinden yemeye
çalışmalıdır.
9. hafta: Gebelikte enerji veren
gıdalara geçiş
Hamilelikte
enerjiyi korumak için; bol protein, vitamin ve yararlı yağlar içeren besinler
tüketilmelidir.
10. hafta: Gebelikte sık idrara çıkma
Anne
adaylarının artık daha sık idrara çıkması normaldir, bunu ertelememek çok
önemlidir.
11. hafta: Hamilelikte süper gıdalar
Hamilelikte
mutlaka tüketilmesi gereken süper gıdalar; kırmızı et, mercimek, yoğurt, somon,
avokado, yulaf, fasulyeler, kuruyemiş, mango, havuç, biberler ve sudur.
12. hafta: Kilo alma
Yavaş ve
kararlı kilo artışı normaldir. Ancak fazlası zararlı olacağı için hamileliğin
bu haftasından itibaren dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Kaynaklar:
Yorumlar
Yorum Gönder
Düşüncenizi paylaştığınız için çok teşekkürler!