Ramazan'da Beslenme

Ramazan ayı geldi, iftara ne pişirsem, sahur için ne hazırlasam telaşı başladı. Bir yandan da misafir davetleri için menü hazırlıkları... Günlerin uzun, havaların sıcak olması durumu da söz konusu. Uzun süre aç ve susuz kalan vücudumuzun sağlığını koruyabilmesi için bu ayda beslenmemize biraz daha özen göstermemiz gerekiyor. Peki iftarda neleri, sahurda neleri yemeli, nelere dikkat etmeliyiz? Bu sorularımızın cevaplarını sağlıklı beslenme ve diyet uzmanı Nil Şahin Gürhan veriyor.

Günün ilk ve en önemli öğünü sahur

Günlük beslenmemizde kahvaltı ne kadar önemli ve işlevsel ise ramazan ayında da sahur aynı etkinliktedir. Oruç tutarken aç ve susuz kaldığımız süreyi kısaltan sahur öğünü sayesinde vücudumuz oruçtan minimum düzeyde etkilenir. Sahuru es geçerek tek öğün beslenmek, açlık ve susuzluk süresini uzattığı için, daha çok halsizlik ve yorgunluk hissederiz, metabolizmamız yavaşlar ve buna bağlı yağ depolama potansiyelimiz artar.  

Sahur nasıl olmalı?

Sahurda, uzun süre tok tutacak özellikte bir menü oluşturmamız gerekir. Sahur öğününü güçlü bir kahvaltı gibi düşünebiliriz. Yeterli miktarda ve kalitede protein içeren, sahur doku kaybını önler, doku yenilenmesini sağlar. Sahurda kaliteli protein kaynağı olan peynir mutlaka yer almalıdır. 1 adet yumurta yemek ise sahur öğününün protein kalitesini daha da yükseltir. Süt veya yoğurt kaliteli protein ve ödem çözücü etkisi ile sahur öğününe güç ve zenginlik katar. Karbonhidratlar ise ilk anlarda tokluk sağlayan, kan şekerini birinci aşamada yükselten besin elementleridir. Sahurda en iyi karbonhidrat kaynağı; tam buğday veya çavdar ekmeği ve taze mevsim meyvesidir. 

Yağlar mideyi en son terk eder, buna bağlı daha uzun süre tokluk hissi sağlar, acıkmamızı yavaşlatır. Sahurda light olmayan doğal yiyecekler yemek, yiyeceklerin yapısında olan sağlıklı yağları ölçülü bir şekilde almamızı sağlar. Sağlıklı ölçüde ve kaliteli yağ tüketimi metabolizma hızımızın korunmasına katkıda bulunur.  Yüksek oranda yanmış yağ içeren, ağır besinler ve kızartmaları sahur öğününde hiç tüketmemeliyiz. 

Çiğ sebzeler, sahur öğününe artı değer katar. Domates, salatalık, biber ve maydanoz gibi sebzeler sahur sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır.  Çok düşük enerji içeren, lif oranı yüksek, vitamin ve mineral yönünden zengin olan çiğ sebzeler, güne iyi başlamamızı sağlar ve uzun süre tok tutarlar.  İçerdikleri C vitamini, A vitamini, flavonoidler ve enzimlerin de düşünürsek etkinli ve faydası tartışılmaz, mutlaka olması gereken yiyeceklerdir. Sahur öğününün üzerine tatlı niyetine taze mevsim meyvesi tüketmek en sağlıklı ve doyurucu tercih olur. 

Çay: Geleneksel Türk kahvaltılarının ayrılmaz parçası çay antioksidan etkisi ile vücudumuzun direnç kazanmasını sağlarken, içeriğindeki kafein doping etkisi yapar. Açık ve limonlu çay en iyi tercihtir. Sahurda “harareti kesiyor” inancı ile çok fazla miktarda çay içilmesi, oruç süreci boyunca vücuttan daha fazla su kaybetmenize neden olur. Eğer çay miktarını kaçırırsanız aynı ölçüde ekstra su içmeyi ihmal etmeyin.

En mutlu öğün iftar

Bütün gün oruç, iftar saatinde, açlık ve susuzluk tavan yapmış durumda, yemeklerin hayali gözünüzde son dakikalar daha da uzun geçiyor. En iyi çözüm tabii ki her istediğinizi yiyin, ama denge kurarak. İftar sofranızı kurarken önce sağlığınız için gerekli olan bütün besin ihtiyaçlarınızı hazırlayın. İftar sofrasının olmazsa olmaz besinlerini yavaş yavaş iyi çiğneyerek yiyin. Sonra ilerleyen saatlerde sevdiğiniz diğer yiyecekleri de tadına vararak, iyi çiğneyerek yavaş yavaş yemeye devam edebilirsiniz.

İftar öğününde denge:

1.Kapta protein kaynağı bir yemek olmalı. Et, balık, tavuk, etli yemek, peynir, yumurta gibi protein kaynağı bir yiyecek. Miktar olarak ortalama bir avucunuz büyüklüğünde et veya bir yemek tabağı dolusu etli sebze yemeği.

2.Kapta ekmek ve hamur grubu yiyecekler olmalı. Ekmek, çorba, pilav, makarna, az yağlı börek.

3.Kapta süt yoğurt grubu yiyeceklerden biri yemekte veya yemek üzerine olmalı. Yoğurt, ayran, cacık, yoğurtlu yapılmış salatalar veya yemekten sonra sütü kahveyle kullanabiliriz.

4.Kapta salata ve çiğ sebze bol miktarda olmasına özen göstermelisiniz. Az zeytinyağı ilave edilmiş en az 2 avucunuz dolusu salata mutlaka olmalı.

5.Kapta pişmiş sebze yemeği. 2-3 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği veya etle birlikte pişmiş sebze yemeği olması yeterlidir. Böylece, pişmiş sebze ve lif açısından da beslenmenizi tamamlamış olursunuz.

6.Taze meyve iftarın en güçlü parçalarından biridir. 2 avucunuz dolusu taze mevsim meyvesi yemelisiniz. Bunlar; kavun, karpuz, kiraz, şeftali, kayısı, erik gibi meyveler ertesi gün oruçluyken vücudunuzun mineral dengesini sağlar. 

Beyaz şeker ve beyaz şeker içeren ürünler de basit karbonhidrat içeren, glisemik indeksi yüksek, tatlı alternatiflerdir. Kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürürler. Bu tür neşe ve keyif veren şekerli besinleri iftar öğününde yemek üzerine yemek en doğru tüketme şeklidir.

Fiziksel aktiviteyi arttırmak için

Oruçluyken, olabildiğince az hareket edin ki su ve enerji kaybı olmasın ve metabolizmanız yavaşlamasın. İftardan sonra biraz dinlenin, kendinizi zorlamadan, düşük tempolu yürüyüş yapabilirseniz çok iyi olur. Tabi bu arada bol miktarda su içmeyi unutmayın. 

Nil Şahin Gürhan’dan Ramazan Menüsü

Sahurdan önce

·   ½ - 1 su bardağı ılık su

·   ½ - 1 su bardağı daha soğuk su

Sahur

·   1 adet yumurta

·   2-3 dilim peynir

·   3-4 dilim tam tahıl ekmeği

·   Bol domates, salatalık

·   1 su bardağı süt =( 1 su bardağı yoğurt)

·   1 avuç taze mevsim meyvesi

İftar

·   1 kase çorba

·   1 tabak etli sebze yemeği

·   2 dilim ramazan pidesi

·   1 su bardağı yoğurt

·    Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli)

·   1 avuç taze mevsim meyvesi

İftardan sonra

·   1-2 porsiyon taze veya kuru meyve

·   1 avuç ceviz- badem